糖对健康的影响的总结听起来像是好莱坞惊悚片的标语:“它是甜的，诱人的。”它是伪装大师。今晚——它就藏在你的冰箱里。”
好吧，也许不是一部成功的惊悚片。但就像双重间谍一样，糖可以是有益的，也可以是危险的。在添加糖的幌子下，它强调的是危险。
宾夕法尼亚州立大学埃文·皮尤大学营养科学荣誉教授佩妮·克里斯-埃瑟顿博士说:“研究一直在证明它有多糟糕，真的。”
她说，了解糖是如何工作的以及添加糖潜伏在哪里可以帮助你控制它。
天然糖有好几种。有些，比如葡萄糖和果糖，只是一个分子。
另一些则由连接的分子组成。蔗糖(蔗糖，通常来源于甘蔗或甜菜)由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。牛奶中的乳糖由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子组成。
没有什么本质上是坏的。我们的身体将糖和其他碳水化合物转化为葡萄糖，为红细胞、中枢神经系统和大脑提供能量。
因为糖提供了一种快速获取这种重要能量的方式，人类进化出了寻找它的能力，当我们找到它时，我们的大脑会感到得到了奖励。
这就是问题开始的地方。
我们的祖先获取糖的途径有限，而且是天然糖，比如水果中的果糖。今天，糖就像线索游戏中的嫌疑犯一样丰富。高果糖玉米糖浆、糖蜜、蔗糖和蜂蜜都是添加糖。
根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，美国成年人平均每年摄入约60磅的添加糖。
克里斯-埃瑟顿说，当你吃糖时，它会在体内引发连锁反应。当糖被消化时，你的血糖水平会升高。为了调节血糖，胰腺会分泌胰岛素，从而降低血液中的葡萄糖。如果你经常吃糖，胰腺就会“不停地跳动”。
她说，随着时间的推移，这会给胰腺带来压力。当胰腺不能产生足够的胰岛素来控制血糖，或者身体对胰岛素产生抵抗，结果就是2型糖尿病。此外，多余的卡路里会以脂肪的形式储存起来，从而导致肥胖，这是一种与糖尿病和心脏病有关的疾病。
美国心脏协会建议每天限制添加糖不超过卡路里的6%。对大多数女性来说，每天摄入的热量不超过100卡路里，也就是大约6茶匙。对于男性来说，每天摄入150卡路里，或者大约9茶匙。
你不需要像夏洛克·福尔摩斯那样追查食物中添加的糖。“它无处不在，”克里斯-埃瑟顿说。
是的，你可能会在一罐可乐(一罐12盎司的流行品牌中含有41克，或约10茶匙)或一个纸杯蛋糕(每个独立包装的全国品牌纸杯蛋糕中含有18克，或4 1/2茶匙)中看到添加糖。但你也会在番茄酱(每汤匙大约一茶匙添加糖)和面包(每白片四分之一茶匙，一个布里欧切面包中超过一茶匙)中发现它。添加糖也会隐藏在果汁饮料中。
为了减少摄入，一些人开始使用人工甜味剂。克里斯-埃瑟顿很谨慎。她说，有关甜味剂的科学研究好坏参半。“所以，我认为谨慎是有必要的。”
担心饮食中含糖的人应该意识到添加糖和从水果或蔬菜中摄入的天然糖之间的区别。
虽然在分子水平上，天然果糖只是另一种糖，但它和谁在一起很重要。克里斯-埃瑟顿说，比方说，一杯草莓(总含糖量为8克或2茶匙)中果糖的陪伴，与它在含糖饮料中的陪伴完全不同。
首先，一份草莓(或香蕉甚至玉米)含有维生素和营养。它还含有纤维，可以减缓消化道对糖的处理，限制血糖飙升。
克里斯-埃瑟顿提到了9月份发表在《美国临床营养学杂志》上的一项关于糖的研究。研究发现，虽然添加糖和果汁中的果糖与患冠心病的高风险有关，但水果和蔬菜中的果糖却没有。
对于那些想要减少添加糖摄入量的人，她的建议是从密切关注它开始。
营养标签将添加糖和总糖一起列出。你还可以浏览配料表，寻找糖浆、甘蔗汁、玉米甜味剂或任何“-ose”分子。
一旦你学会了识别添加糖，寻找替代品。克里斯-埃瑟顿说:“对一些人来说，突然戒掉火鸡可能很难。“但也许你可以开始戒掉自己的奶头。”
如果你习惯喝最大容量的南瓜香料咖啡饮料，换成最小容量的会让你从63克(近16茶匙)的糖减少到25克(6茶匙多一点)。或者尝试黑咖啡或不加糖的茶来获得无糖咖啡因的冲击。
如果你喝了很多含糖的苏打水，换成用柠檬或酸橙调味的不加糖的气泡水。如果你用运动饮料补充水分，换成水可以帮助你避免每20盎司的饮料中35克添加糖(近9茶匙)。
对于早餐麦片，克里斯-埃瑟顿很有创意。她的丈夫是葡萄干麸皮的粉丝，她说，一个流行品牌的葡萄干麸皮“确实含有相当多的糖”，每杯9克，或超过2茶匙。她把它和一种无糖的高纤维麦片混在一起稀释。
她说，这种谷物诡计也适用于磨砂片和玉米片。或者你可以换成完全无糖的麦片，加水果来增加甜味。
她说，对于沙拉酱，要警惕标有“低脂”或“无脂”的品牌，因为它们仍然可能含有大量的糖。作为替代品，她建议用香醋、柠檬汁或酸橙汁，或者香草和香料。
克里斯-埃瑟顿说，小步骤积少成多。“减少”并不意味着你永远不能吃任何糖。所以，记住这一点。然后做出明智的选择。”
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